Erholsamer Schlaf: Tipps & Wissenswertes rund um die perfekte Nachtruhe

Erholsamer Schlaf: Tipps & Wissenswertes rund um die perfekte Nachtruhe

Wälzt Du Dich etwa, wie viele andere, nachts in Deinem Bett herum? Dann fehlt Dir sicher erholsamer Schlaf – Tipps dringend erbeten, oder? Als Schlaf-Profis mit jahrelanger Erfahrung möchten wir Dich in den folgenden Zeilen mit den wichtigsten Aspekten rund um das Thema Schlaf vertraut machen: Schlafquantität, Schlafqualität, Schlafstörungen, Schlafumgebung sowie Schlafhygiene. Und am Schluss gibt es eine ultimative "erholsamer Schlaf Tipp-Checkliste". Es gibt also viel zu tun – packen wir’s an!


Wie viel Schlaf braucht man? Und warum überhaupt?

Die optimale Schlafdauer ist selbstverständlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie hängt von einigen Faktoren ab, dazu gleich mehr. Man kann allerdings schon sagen, dass etwa sieben bis acht Stunden Schlaf für die meisten Menschen ideal sind. So viel Zeit benötigt Dein Körper, um wichtige Regenerationsprozesse durchführen zu können – sowohl physisch als auch psychisch. Beginnen wir mit der mentalen Regeneration. Durch ausreichend und erholsamen Schlaf gibst Du Deinem Gehirn die Möglichkeit, die über den Tag gewonnenen Eindrücke zu verarbeiten und das Gelernte zu festigen. Das passiert hauptsächlich während der Tiefschlaf- sowie der anschließenden REM-Phasen. Umso wichtiger ist es also, dass Du nachts nicht immer wieder nur leicht einnickst, sondern richtig fest schläfst.

Ähnlich wie Dein Gehirn benötigt natürlich auch Dein Körper die Erholungsphasen durch den Schlaf. Die physische Regeneration betrifft vor allem die Muskeln, aber auch innere Organe sowie das Immunsystem. Hier gibt es immer etwas zu „reparieren“, beispielsweise wenn Du durch einen Infekt angeschlagen bist. Verschiedene Hormone werden dann während Deiner Tiefschlafphasen aktiv. Und diese „Reparaturen“ benötigen natürlich ihre Zeit – das weißt Du sicher nur zu gut von Deiner Wohnung oder Deinem Haus. Störst Du nun die Regeneration oder unterbrichst sie gar, werden die „Baustellen“ nicht fertig – und Du wirst dadurch anfällig für Krankheiten. Lerne mehr über diesen Aspekt des gesunden Schlafs und schau Dir unsere breit gefächerten "erholsamer Schlaf-Tipps" an. So kannst Du viele Krankheiten vermeiden.

Erholsamer Schlaf: Tipps zur Schlafquantität & Schlafqualität

Es ist also wichtig, dass Du erholsam schläfst – deshalb sammeln wir hier Tipps für erholsamen Schlaf für Dich. Aber wie lange solltest Du schlafen? Allgemein werden von den meisten Experten etwa sieben bis acht Stunden empfohlen, das hatten wir schon. Aber jeder Mensch ist einzigartig und mit ihm auch sein Schlafbedürfnis. Wir können es jetzt nicht auf das einzelne Individuum herunterbrechen, aber ein bisschen genauer geht es natürlich schon. Ein Erwachsener benötigt beispielsweise weniger Schlaf als ein Kind und ein Rentner (ironischerweise) weniger als ein Berufstätiger. 

Kurz gesagt: Das Schlafbedürfnis nimmt mit zunehmendem Alter ab, bis wir irgendwann sogar schon nach fünf bis sechs Stunden Schlaf erholt aufwachen. Darüber hinaus ist das Schlafbedürfnis auch eine Geschlechterfrage. Männer kommen durchschnittlich mit weniger Schlaf aus als Frauen. Zusätzlich ist das Schlafbedürfnis auch noch abhängig von der Jahreszeit, Deinem aktuellen Gesundheitszustand und Deinen Gewohnheiten. Ja, Du hast richtig gehört. Du kannst Deinen Schlaf in gewisser Weise „trainieren“. Aber Du kannst Deinen Chronotyp nicht komplett umstellen. Dazu später noch mehr Tipps für erholsamen Schlaf.

Wichtig ist: Eine optimale Schlafquantität bringt Dir herzlich wenig, wenn die Schlafqualität nicht stimmt. Und diese ist leider oft der viel größere Knackpunkt. Wir stellen deshalb gleich mal ein paar wichtige Fragen:

  • Wie erkennst Du Schlafstörungen?
  • Was kannst Du gegen sie unternehmen?
  • Wie schaffst Du die Rahmenbedingungen für erholsamen Schlaf?
  • Welche Schlafhygiene-Tipps solltest Du beherzigen?
  • Wie sieht ein „schlaftauglicher“ Tagesablauf aus?
  • Welche Hausmittel verhelfen Dir zu erholsamem Schlaf?

Mach mit und lerne Deine Schlafgewohnheiten während der nächsten Zeilen besser kennen. Auf diese Weise gewinnst Du wichtige Erkenntnisse und merkst, was Du in Deinem Alltag durch unsere Tipps für erholsamen Schlaf optimieren kannst. Oft sind es ganz kleine Dinge, die aber einen großen Effekt haben. So darf zum Beispiel die Schlafumgebung auf keinen Fall vernachlässigt werden, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Aber auch wer seinen Biorhythmus kennt, ist klar im Vorteil.

Schlafstörungen: Ursachen erkennen und Schlaf-Tipps für erholsamen Schlaf nutzen

Bist Du eine Lerche oder eine Eule? Komische Frage, aber damit spielen wir auf Deinen Chronotyp an – Frühaufsteher oder Morgenmuffel. Welcher Du bist, ist laut neuesten Erkenntnissen genetisch vorgegeben. Das bedeutet, eigentlich müssten wir unseren Tagesablauf nach diesen Vorgaben richten. Das geht aber leider oft nicht, denn auch die Eule muss um acht Uhr bei der Arbeit oder in der Schule sein. Die gute Nachricht: Wir können unseren Biorhythmus ein wenig überlisten, zum Beispiel durch einen schlaffördernden Tagesablauf sowie eine Abendroutine, die das Einschlafen erleichtert. Denn sobald wir die Ursachen unserer Schlafprobleme oder Schlafstörungen kennen – und nicht selten ist das zu wenig Bewegung, der zu spät getrunkene Kaffee oder das zu helle Zimmer –, können wir etwas dagegen unternehmen … und dadurch viel erholsamer schlafen. Los geht’s also mit den Tipps für erholsamen Schlaf.

Schlafhygiene-Regeln definieren

Um Deinen Schlaf nachhaltig zu verbessern, kannst Du nicht einfach eine Pille einschmeißen. Sorry. Es ist schon ein wenig mehr Arbeit, aber auch kein Hexenwerk – mit unseren alltagstauglichen "erholsamer Schlaf-Tipps". Ganz platt formuliert entscheidest Du von morgens bis abends mehrere Male darüber, wie gut Du einschlafen und durchschlafen wirst. Das fängt bei der Ernährung an, geht mit der Bewegung weiter und mündet in einer angemessenen Abendroutine sowie einer schlaffördernden Atmosphäre in Deinem Zimmer. Schauen wir uns all diese Aspekte mal genauer an und leiten uns davon ein paar "erholsamer Schlaf-Tipps" ab. Dann kannst Du entscheiden, bei welchen Punkten für Dich ganz individuell noch Optimierungsbedarf besteht.

Erholsamer Schlaf – Tipps für den Tag

Dein Verhalten tagsüber ist wichtig für die Qualität und Quantität Deines Schlafs. Denn bei Helligkeit produziert Dein Körper Serotonin – ein Hormon, das Deinen Schlaf steuert. Es entscheidet, ob Du ausreichend müde ins Bett fällst oder Dich lange wach herumwälzt, da Dein Körper es am Abend in Melatonin umwandeln kann. Schüttest Du tagsüber also viel Serotonin aus, kann Dein Körper abends auch viel Melatonin daraus gewinnen. Mit folgenden Tipps für erholsamen Schlaf füllst Du Deinen Serotonin-Speicher auf, beziehungsweise gestaltest Deinen Tag insgesamt "schlafgerecht": 

  • Geh raus. Ein Spaziergang an der frischen Luft, am besten direkt in der Natur, kurbelt Deine Serotonin-Produktion an und stärkt zusätzlich Dein Immunsystem.
  • Mach Sport. Etwa zwei bis drei Mal die Woche solltest Du Dich so richtig auspowern – am besten mit unterschiedlichen Sportarten.
  • Iss gesund. Ernähre Dich ausgewogen und ballaststoffreich, so führst Du Deinem Körper die nötige Energie zu. Achtung: Bitte nicht zu kurz vor dem Einschlafen essen.
  • Trink viel. Fast jeder vergisst das Trinken oder trinkt zu wenig. Mindestens 2–3 Liter Wasser über den Tag verteilt sind aber ein Muss. Erinnere Dich regelmäßig daran.

Erholsamer Schlaf – Tipps für den Abend

War Dein Tag "schlafgerecht", kannst Du mit einer passenden Abendroutine den positiven Effekt auf Deinen Schlaf weiter erhöhen. Auch zu diesem Punkt haben wir natürlich ein paar "erholsamer Schlaf-Tipps" für Dich. Achte vor allem darauf, rechtzeitig in den Ruhemodus umzuschalten – sowohl für Deinen Körper als auch für Deinen Kopf. Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen lautet daher die Devise: nicht mehr sporteln, TV, Computer oder Smartphone aus und nichts mehr essen! Klingelt Dein Wecker um sechs Uhr, dann heißt das: Zwischen 22 und 23 Uhr ist Bettgehzeit und somit zwischen 21 und 22 Uhr Ruhezeit. Höre dazu zum Beispiel sanfte Musik, nimm ein warmes Bad und meide natürlich Stressfaktoren. Denn Stress erhöht den Adrenalin-Spiegel und das kannst Du am Abend nicht gebrauchen. Mit Automatismen bringst Du zusätzlich Ruhe in Deinen Abend und entlastest Dein Gehirn. Eventuell hilft es Dir auch, den kommenden Tag schon zu planen. Das verleiht Sicherheit und mit einem sicheren Gefühl schläft es sich leichter.

Erholsamer Schlaf: Tipps zur Schlafumgebung

Das Thema erholsamer Schlaf – Tipps für die Tages- und Abendgestaltung haben wir nun durch. Jetzt geht es ab ins Schlafzimmer. Und wie sieht es da bei Dir aus? Chaos pur mit einem Stuhl voller Klamotten, einem unaufgeräumtem Schreibtisch oder sonstigen Dingen, die im Schlafzimmer nichts zu suchen haben? Du könntest jetzt argumentieren, dass Du das alles im Schlaf ja nicht siehst. Das stimmt. Aber stört es Dich nicht auf dem Weg dorthin? Na ja, das ist schließlich nur die Optik und hier darf dann doch jeder ein bisschen wie er will (und natürlich auch kann). Ein paar andere Dinge hingegen sind ein Muss. Hier kommen unsere Tipps für erholsamen Schlaf in Deinem Schlafzimmer:

  • Abdunkeln: Schon kleine Lichtquellen können dazu führen, dass Dein Körper weniger Melatonin produziert. Also: Rollo runter und Vorhang zu.
  • Fenster auf: Regelmäßiges Stoßlüften sorgt für einen guten Luftaustausch – gebrauchte Luft raus und frische Luft zum Schlafen herein.
  • Heizung aus: Für die optimale Schlaftemperatur von 17 bis 20 Grad Celsius musst Du in der Regel nicht heizen und im Winter höchstens mal auf Sparflamme drehen.
  • Waschmaschine an: Spätestens nach zwei Wochen sollten Bettwäsche und Spannbettlaken gewechselt werden, damit Dein Bett hygienisch frisch bleibt.

Besser schlafen: Hausmittel

Geht es um Tipps zum Einschlafen, beziehungsweise "erholsamer Schlaf-Tipps", dann dürfen natürlich auch ein paar Hausmittel nicht fehlen. Besser gesagt: Ein paar echte besser schlafen Tipps vom Profi. Was hilft zum Einschlafen also sonst noch, abseits der Tages- und Abendgestaltung sowie der Schlafzimmer-Atmosphäre?

  • Die bewährtesten Hausmittel zum Einschlafen sind sicher der entspannende Tee und das Bad mit ätherischen Ölen. Beim Tee eignen sich Kamille, Hopfen oder Baldrian, beim Badeöl kannst Du auf Lavendel oder Melisse setzen.
  • Beruhigend wirkt auch immer wieder die Natur, egal in welcher Form. Natürlich kannst Du deshalb nicht im Wald schlafen, aber ein kleines Stück Natur findet auch in Deinem Schlafzimmer Platz, z. B. durch ein Massivholzbett, eine Naturlatex-Matratze, Baumwoll-Textilien oder eine Kapok-Decke.
  • Dein Pyjama wirkt sich ebenfalls auf Deinen Schlaf aus. In synthetischen Materialien neigst Du nämlich zum Schwitzen – und wer schwitzt, der schläft nicht gut. Feuchtigkeitsregulierende und natürliche Materialien wie Baumwolle oder Merinowolle sind hier eindeutig die bessere Wahl.
  • Die wichtigste "Hardware" für erholsamen Schlaf sind zudem, ohne Frage, Deine Matratze und Dein Kissen. Achte hier also ganz besonders auf höchste Qualität, Atmungsaktivität und Punktelastizität.
  • Und zum Schluss noch ein Extratipp: Auch Deine Schlafposition verdient Aufmerksamkeit. Unser kostenloser JONA SLEEP Schlaf-Guide liefert Dir zahlreiche Informationen und Tipps rund um die verschiedenen Schlafpositionen sowie ihre Vor- und Nachteile.

Erholsamer Schlaf-Tipps: Checkliste

Nun haben wir zahlreiche Tipps zu erholsamem Schlaf zusammengetragen, sodass Du Dir aus dieser Vielfalt etwas herauspicken kannst. Es muss natürlich nicht alles perfekt sein, aber vielleicht näherst Du Dich ja Stück für Stück Deinem persönlichen Optimalzustand an. Hier übersichtlich alle "erholsamer Schlaf-Tipps" zusammengefasst:

  • Gönn Dir viel Licht und frische Luft. 
  • Treibe regelmäßig Sport. 
  • Ernähre Dich gesund und ausgewogen. 
  • Trinke viel Wasser oder auch Tee. 
  • Fahre Deinen Körper am Abend langsam herunter. 
  • Zelebriere eine entspannende Abendroutine.  
  • Verdunkle Dein Schlafzimmer so gut wie möglich. 
  • Lüfte regelmäßig bzw. schlafe gleich mit offenem Fenster. 
  • Heize Dein Schlafzimmer nicht: 18 Grad Celsius ist die ideale Schlaftemperatur.
  • Hole Dir ein Stück Natur in Dein Schlafzimmer, das beruhigt. 
  • Wasche Deine Betttextilien mindestens alle zwei Wochen.
  • Überprüfe Deine Matratze und Dein Kissen – liegst Du auf Ihnen optimal? 

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