Schlaf verbessern - so geht's!

Du bist oft gereizt, verfällst leicht in Stress und bist quasi den kompletten Tag dauernd müde? Das sind ganz klare Anzeichen, dass Du nicht gut schläfst und dringend Deinen Schlaf verbessern solltest. Denn: Schlechtes Schlafen sorgt nicht nur dafür, dass Dir Dein Alltag unendlich schwerfällt. Er wirkt sich auch direkt negativ auf Deine Gesundheit aus. Das ist vielleicht nicht direkt nach ein paar Tagen spürbar, auch noch nicht nach ein paar Wochen, aber mittel- und langfristig schadest Du Deinem Körper durch schlechtes Schlafen ungemein. Dabei ist es eigentlich ganz leicht, Deinen Schlaf zu verbessern - effektiv und nachhaltig. Wir zeigen Dir, an welchen Schräubchen Du zum Schlaf Verbessern drehen musst:

Warum ist Schlaf wichtig?  

Gesundes und erholsames Schlafen ist für Deine mentale, aber auch für Deine physische Regeneration extrem wichtig. Diese Schlaf-Regeneration sorgt dafür, dass Du Deinen Alltag gut meistern kannst, dass neue Informationen oder Fähigkeiten gefestigt und notwendige "Reparaturen" im Körper durchgeführt werden können. Hierzu muss Dein Gehirn seine alltägliche Arbeit ruhen lassen, um mit der Verknüpfungs- und Festigungsarbeit zu beginnen. Dein Körper benötigt ebenfalls diese Erholung, um beispielsweise beanspruchte Muskeln, Organe oder Dein Immunsystem wieder auf Vordermann zu bringen. Geschieht das durch zu wenig Schlafen nicht oder nicht ausreichend, bist Du anfälliger für Krankheiten. Gönne also Deinem Körper lieber diese Ruhephasen, unterstütze ihn dabei und profitiere im Endeffekt von einem aktiveren Lebensgefühl. Los geht's mit der Mission "Schlaf verbessern"!

Schlafquantität & Schlafqualität verbessern

Starten wir mit den Fragen aller Fragen: Wie viel Schlaf braucht man? Da haben wir eine gute Nachricht: Es gibt eine magische Zahl. Schlafforscher sind sich relativ einig und empfehlen uns sieben bis acht Stunden Schlaf. Allgemein benötigt ein Erwachsener weniger als ein Kind. Unser Schlafbedürfnis nimmt also im Laufe der Jahre ab, bis wir im hohen Alter sogar mit fünf bis sechs Stunden Schlafen auskommen. Weiterhin ist das Schlafbedürfnis nicht nur eine Alters-, sondern auch eine Geschlechterfrage, sowie abhängig von Jahreszeit, Gesundheit und Gewohnheit. Du musst also keineswegs mit der Stoppuhr ins Bett. Höre lieber aufmerksam in Dich hinein, achte auf die oben genannten Symptome für zu wenig oder zu schlechtes Schlafen und entwickle mit der Zeit ein Gefühl für Deinen Schlafrhythmus. 

Aber nicht nur die Schlafquantität, sondern auch die Schlafqualität ist selbstverständlich von entscheidender Bedeutung. Das Schlafen muss als erholsam empfunden werden, sonst können wir ebenso krank werden, wie bei zu wenig Schlafen. Dabei spielen die Tiefschlafphasen eine große Rolle: Sie sind für die Regeneration besonders wichtig. In der Tiefschlafphase erholst Du Dich besonders gut. Du schläfst fest, bist nur schwer zu wecken und perfekt körperlich entspannt. Jetzt startet die physische und die mentale Regeneration.

Tagesroutine: Guter Schlaf beginnt mit dem Aufstehen.

Ja, Du hast richtig gehört. Ab dem Zeitpunkt, an dem Du Deine Füße aus dem Bett schwingst, entscheidet sich Stück für Stück, wie gut Du am Abend wieder einschlafen wirst. Denn während des Tages, also bei Helligkeit, produziert Dein Körper Serotonin, das sogenannte Wachhormon. Dieses Serotonin wird bei Dunkelheit in Melatonin umgewandelt, allgemein auch als Schlafhormon bekannt. Je mehr Serotonin Du also tagsüber ausschüttest, desto mehr Melatonin kann Dein Körper daraus am Abend gewinnen. Mit diesem Wissen kannst Du also bereits tagsüber Deinen Schlaf verbessern.

Hier ein paar  "Tipps zum Einschlafen", die Du bereits tagsüber umsetzen kannst:

• Verbringe viel Zeit draußen. Das kurbelt Deine Serotonin-Produktion an und stärkt Dein Immunsystem.  
• Treibe ausreichend Sport. Powere Dich regelmäßig mindestens zweimal die Woche ordentlich aus, aber bitte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. 
• Achte auf deine Ernährung. Iss ausgewogen, ballaststoffreich und möglichst nicht zu kurz vor dem Einschlafen.
• Das Trinken nicht vergessen! Mit mindestens 2-3 Litern Wasser über den Tag verteilt bindest Du Giftstoffe und förderst so deren Ausscheidung.

Erfahre mehr über deinen Chronotyp! 

Bist du oft müde, obwohl du sieben bis acht Stunden schläfst? Dann kann es durchaus sein, dass du zur falschen Zeit schläfst und damit auch zur falschen Zeit aufwachst. Auch hier kannst Du mit dem Schlaf Verbessern ansetzen. Ob du eher ein Frühaufsteher oder eher ein Langschläfer bist, ist genetisch vorgegeben. Diese unterschiedlichen Typen – von der Lerche bis zur Eule – nennt man Chronotypen. Bist du eine Lerche, hüpfst du problemlos um 6 Uhr aus dem Bett und meisterst sofort alle anstehenden Aufgaben. Bist du aber eine Eule und dein Wecker klingelt dich um 6 Uhr aus den Federn, dann schlurfst du schlaftrunken ins Badezimmer... und meisterst erst einmal gar nichts. Natürlich können auch Eulen sich das Frühaufstehen antrainieren und dadurch ihren Schlaf verbessern, aber es wird für sie immer mühsamer sein als für die Lerchen.

So legst Du Dir eine entspannte Abendroutine zu:

Hast Du Deinen Tag schlafgerecht gestaltet, kannst Du mit einem perfekten Abendritual das erholsame Schlafen sozusagen in trockene Tücher bringen. Zum Schlaf verbessern solltest Du beachten, dass Dein Körper und auch Dein Kopf mindestens eine Stunde Ruhemodus benötigen, bevor sie zum Schlafen komplett herunterfahren können. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen lautet die Devise also: TV, Computer und Smartphone aus, Essen und Trinken weg! Wenn Du weißt, dass Du um 6 Uhr aufstehen musst, dann solltest Du zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehen. Und dann solltest Du zum Schlaf Verbessern dementsprechend zwischen 21 und 22 Uhr Deinen "Ruhemodus" aktivieren. Sanfte Musik oder ein warmes Bad mit ätherischen Ölen eignen sich gut zum Entspannen von Körper und Geist. Ab jetzt solltest Du zum Schlaf Verbessern alle Stressfaktoren meiden, um Deinen Körper nicht mehr mit einem erhöhten Adrenalin-Spiegel zu belasten. Mit Automatismen entlastest Du Dein Gehirn am Abend zusätzlich und bringst Ruhe in Deine Abläufe. Eine mögliche Routine zum Schlaf Verbessern könnte folgendermaßen aussehen: Schalte entspannte Musik an, packe Deine Tasche für den nächsten Tag, setze Dich dann mit einer Tasse Tee hin und rufe Dir die positiven Erlebnisse des Tages in Erinnerung. Vielleicht hilft es Dir zum Schlaf verbessern auch, den kommenden Tag schon grob durchzuplanen, und dadurch an Sicherheit zu gewinnen, um besser einschlafen und ruhiger schlafen zu können. Finde heraus, was dir guttut und praktiziere diese "Schlaf-verbessern-Routine" für mindestens zwei Wochen, damit sie sich ordentlich festigt.

Schlafhygiene: Tipps für süße Träume

Abseits Deiner Tages- und Abendgestaltung stellt sich gesunder Schlaf natürlich auch durch die perfekte Ausstattung Deines Schlafzimmer ein. Dabei geht es zum Schlaf Verbessern weniger um die Optik, wobei die selbstverständlich auch dazu beiträgt, dass Du Dich in Deinem Schlafzimmer wohlfühlst und dort gut entspannst. Vielmehr geht es aber um wissenschaftlich erwiesene Rahmenbedingungen für gesundes, erholsames Schlafen.

Setzt Du diese in Deinem Schlafzimmer um, kannst Du ruckzuck Deinen Schlaf verbessern:

• Rollladen runter & Vorhang zu: Ein ordentlich abgedunkeltes Zimmer ist essenziell für gutes Schlafes, denn auch kleinen Lichtquellen führen schon dazu, dass Dein Körper weniger Melatonin produziert. 
• Ablenkungen rausschmeißen: Herumliegende Wäsche, ein unaufgeräumter Kleiderschrank, Dein ratternder Computer oder gar der Fernseher lenken Dich nur ab. Am besten, Du verbannst sie zum Schlaf Verbessern aus Deinem Schlafzimmer.
• Fenster aufreißen: Regelmäßiges Stoßlüften ist für dein komplettes Zuhause wichtig, für dein Schlafzimmer aber ganz besonders. Nur durch diesen Luftaustausch kann die gebrauchte Luft raus und frische Luft herein.
• Heizung auf Sparflamme drehen: Im Schlafzimmer liegt die Optimaltemperatur zwischen 17 und 20 Grad Celsius. Diese Kühle sendet Deinem Körper das Signal: herunterfahren. Du solltest Deine Heizung im Schlafzimmer zum Schlaf Verbessern also maximal auf Sparflamme laufen lassen. 
• Natürliche Materialien verwenden: Nichts ist so beruhigend die wie Natur. Ein kleines Stück davon kannst Du Dir zum Schlaf Verbessern auch in Deine vier Wände holen: Massivholz, Naturlatex, Baumwolle oder Kapok haben positive Eigenschaften, die Deinen Schlaf fördern.
• Matratze & Kissen mit Sorgfalt auswählen: Sie sind Dein wichtigste Partner für gesundes Schlafen und sollten daher von höchster Qualität sein. Atmungsaktivität und Punktelastizität sind dabei zum Schlaf Verbessern besonders wichtig. Dazu aber gleich noch mehr.
• Betthygiene pflegen: Auch Deine Bettwäsche und Dein Pyjama können Deinen Schlaf verbessern. Mit synthetischen Materialien neigst Du zum Schwitzen. Setze auch hier um Schlaf Verbessern lieber auf feuchtigkeitsregulierende, natürliche Materialien. 
• Schlafposition prüfen: Oftmals ist die bevorzugte Schlafposition nicht unbedingt die beste Schlafposition.

Die perfekte Matratze: nachhaltig & gesund schlafen

Damit du Schritt für Schritt zum guten Schläfer wirst, benötigst du – wie beim Sport – neben vielen Trainingseinheiten auch die passende Ausrüstung beziehungsweise Ausstattung aus natürlichen Materialien. Ein Bett aus Massivholz mit einem robusten Lattenrost, der für ausreichend Luftzirkulation sorgt, ergänzt du am besten mit einer hochwertigen Matratze sowie einem ergonomischen Kissen. Dabei sollten zum Schlaf Verbessern drei Dinge immer im Mittelpunkt stehen: Punktelastizität, Atmungsaktivität und Natürlichkeit... wie zum Beispiel bei einer Matratze aus Naturlatex.

Sie bietet Dir zahlreiche Vorteile, von denen wir Dir ein paar ganz übersichtlich zusammengestellt haben:

• Punktelastisch: Die hohe Elastizität von Latex - egal bei welchem Härtegrad der Matratze - erleichtert Dir Deine Positionswechsel in der Nacht. So kannst Du schneller weiterschlafen und Deinen Schlaf verbessern. Weiterhin passt sich die Latexmatratze nach jedem Positionswechsel wieder optimal an Deine Körperkonturen an, garantiert dadurch eine gleichmäßige Druckverteilung und ermöglicht so eine ungestörte Blutzirkulation. 
• Atmungsaktiv: Die offene Zellstruktur von Latexschaum besteht aus Millionen kleinen, miteinander verbundenen Luftkammern. Zusätzlich statten wir unsere Naturlatexmatratzen zum Schlaf verbessern noch mit zahlreichen Luftkanälen aus. So wird ein konstanter Luftaustausch und dadurch auch das Entweichen von Feuchtigkeit ermöglicht. Wer also beim Schlafen zum Schwitzen neigt, für den gibt es kaum eine bessere Wahl als eine Naturlatexmatratze. 
• Antibakteriell: Ein weiterer großer Pluspunkt einer Natur-Latex-Matratze ist auch ihre antiseptische Wirkung. Dadurch beugst Du aktiv Milben und Bakterien vor. Besonders für Allergiker ist das eine Wohltat. Da diese meist auch sensibel auf chemische Materialien reagieren, ist eine Naturlatexmatratze gleich eine doppelte Erleichterung zum Schlaf Verbessern. 
• Nachhaltig: Wenn Du Deine Matratze ─ immerhin eine Anschaffung für mehrere Jahre ─ nicht nur aus ergonomischen, sondern auch aus ökologischen Gesichtspunkten auswählst, dann solltest Du folgendes wissen: Naturlatex, der Saft des tropischen Gummibaums, ist ein erneuerbarer natürlicher Rohstoff.
• Haltbar: Latexmatratzen sind äußerst widerstandsfähig. Die Kuhlenbildung, die Du sicher von vielen anderen Matratzen kennst, stellt sich bei Latexmatratzen durch ihre hohe Elastizität nicht ein. Egal, wie oft und wie lange Du Dich drehst und wendest: Der Latex kommt immer wieder in seine Ausgangsposition zurück und unterstützt Deine Körperschwerpunkte optimal. 

Schlafstörungen: Tipps & Checkliste zum Schlaf Verbessern

Jetzt hast Du sicher viel dazu gelernt und möchtest bestimmt gleich mit Deiner "Schlaf verbessern"-Mission starten. Nutze dazu doch einfach die oben stehenden Checklisten und mach einen Haken an alle "Besser-Schlafen-Tipps", die Du umgesetzt hast. Zahlreiche Informationen helfen Dir dabei, das Thema "Schlaf verbessern" aus unterschiedlichen Richtungen anzugehen. Zusätzlich haben wir einige hilfreiche Experimente für Deinen Alltag zusammengestellt. Mit ihnen testest Du Deine Schlafgewohnheiten, führst langsam neue Routinen ein und erreichst auf diese Weise Stück für Stück eine deutlich besserer Nachtruhe. Wir wünschen Dir viel Spaß!