Einschlaftipps gegen schlaflose Nächte

Schäfchenzählen? Da haben wir viel bessere Einschlaftipps für Dich! Die Zeiten, in denen Du abends im Bett liegst, Dich herumwälzt und nicht einschlafen kannst, sind bald vorbei. Denn: Gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtig für Dich. Du brauchst ihn, damit sowohl Dein Körper als auch Dein Geist zur Ruhe kommen und regenerieren können. Und das ist noch nicht alles: Wachst Du am Morgen erfrischt auf, startest Du gleich positiv in den Tag... und viele Dinge gelingen Dir dadurch besser. Klingt gut? Dann solltest Du jetzt unbedingt weiterlesen und unsere 11 ultimativen Einschlaftipps nach der Lektüre gleich ausprobieren.

Hier sind die Fakten: 25 % der Deutschen leiden unter Schlaflosigkeit, zusätzliche 10 % empfinden ihren Schlaf nicht als erholsam.

Man kann also sagen: Jeder dritte Deutsche hat Schlafprobleme... und benötigt die passenden Einschlaftipps dagegen.

Einschlaftipps - so kannst Du besser einschlafen:

Wir haben für Dich 11 wirksamen Tipps zum Einschlafen zusammengestellt. Dabei geht es nicht nur um die Frage "Wie kann man schnell einschlafen?", sondern auch um das Thema "gesund & gut schlafen". Am besten, wir legen direkt mit unseren Einschlaftipps los:

Einschlaftipp Nr. 1: Die Vorbereitung

Bereits einige Zeit bevor Du ins Bett gehst, entscheidet sich, ob Du gut schlafen wirst. Zum einen durch die Wahl Deines Abendessens und zum anderen durch Deine Abendplanung. Entscheide Dich auf jeden Fall für eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Du spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nimmst, damit Dein Magen während des Einschlafens nicht noch mit der Verdauung beschäftig ist. Auch Alkohol oder Kaffee sind so kurz vor dem Einschlafen nicht empfehlenswert. Zum Thema Sport kommen wir später noch im Detail. An dieser Stelle nur folgender Einschlaftipp: Beende Dein Workout mindestens drei Stunden vor Deiner geplanten Schlafenszeit, damit Dein Körper noch ausreichend Zeit zum "Herunterfahren" hat.

Einschlaftipp Nr. 2: Das Schlafzimmer

Auch Dein Schlafzimmer bestimmt, ob Du gut oder schlecht schlummerst. Es sollte auf jeden Fall dunkel, frisch gelüftet und kühl sein. Denn ausschließlich im Dunkeln schüttet Dein Körper das Schlaf-Hormon Melatonin aus. Kommt davon zu wenig zustande, schläfst Du nicht optimal. Unser Extra-Einschlaftipp: Verbanne auch Dein Handy aus dem Schlafzimmer, denn sein blaues Licht senkt den Melatoninwert ebenfalls. Ist es schön dunkel, muss noch das Raumklima stimmen. Hohe Temperaturen oder abgestandene Luft "beschäftigen" Deinen Körper so sehr, dass an ein entspanntes Einschlafen nicht zu denken ist. Etwa 18 Grad Celsius sowie eine ordentliche Stoßlüftung sind also empfehlenswert. Und wenn das im Sommer nicht geht? Dann musst Du tricksten. Zum Beispiel durch einen Ventilator, durch nasse Handtücher am offenen Fenster oder durch eine spezielle leichte Sommerdecke.

Einschlaftipp Nr. 3: Die Stimmung

Leise Entspannungsmusik sowie angenehme Geräusche wie das Rauschen des Meeres oder das Prasseln von Regentropfen beruhigen die meisten Menschen sehr gut. Man konzentriert sich automatisch auf diesen gleichmäßigen Sound und lässt sich so sehr schnell in den Schlaf sinken. Auch mit einem Podcast oder einem Hörbuch kann das ganz gut klappen, aber Vorsicht: Der Inhalt solle nicht zu spannend sein oder anderweitig zum Denken anregen. Ganz im Gegenteil: Das Ziel ist es dabei, von den eigenen Gedanken abgelenkt zu werden. Eine schöne Atmosphäre im Schlafzimmer kann zusätzlich schlaffördernd sein, z. B. durch frische Bettwäsche aus Naturmaterialien. Unser Extra-Einschlaftipp: In einem ordentlichen Schlafzimmer schläft es sich ebenfalls besser. Herrscht Chaos, musst Du nämlich die ganze Zeit ans Aufräumen denken.

Einschlaftipp Nr. 4: Das Bett

Besonders schnell einschlafen kannst Du auch, wenn Deine "Hardware" stimmt, also Dein Bett mit einer punktelastischen Matratze, einem passenden Kissen und atmungsaktiver Bettwäsche ausgestattet ist. Unser Extra-Einschlaftipp: Nutze auf jeden Fall natürliche Materialien wie Naturlatex, Kapok oder Baumwolle. Dann kannst Du Dir nämlich sicher sein, dass keine künstlichen oder gar giftigen Dämpfe Deinen Schlaf beeinträchtigen. Zudem sind alle diese Materialien sehr atmungsaktiv und helfen Dir somit bei nächtlichem Schwitzen. Findest Du dann noch Deine Lieblings-Schlafposition, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

 

Gezielte Atmung zum Einschlafen

Mit einer speziellen Atemtechnik hilfst Du Deinem Körper besonders schnell in den Schlaf. Warum? Weil bewusstes Atmen Deinen Körper beruhigt. Zudem wird Deine Konzentration weg von Deinem Gedankenkarussell und hin zu Deiner gleichmäßigen Atmung gelenkt. In diesem Zusammenhang wird immer wieder behauptet, dass das Einschlafen mit gezielter Atmung in unter einer Minute möglich ist. Wir haben es selbst getestet und waren etwas länger beschäftigt - aber erfolgreich. Beim Einschlaftipp Nr. 5: Die Atmung handelt es sich um die 4-7-8-Atmung aus der Yoga-Praxis. Sie wird sozusagen zur "Einschlafen-Atmung" umfunktioniert und geht folgendermaßen:

1. Lege Deine Zunge hinter den oberen Schneidezähnen an den Gaumen.

2. Atme intensiv durch den Mund aus. Hörst Du ein „Whoosh“? So ist es richtig.

3. Schließe nun Deinen Mund und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier.

4. Halte Deinen Atem für sieben Sekunden.

5. Wiederhole danach Punkt 2 und zähle beim Ausatmen bis acht.

6. Jetzt kommen wieder Punkt 3 und 4 - wir sind gespannt, wie lange Du dabei wach bleiben kannst.

Einschlaftipps für Kinder (und auch für Erwachsene)

Spezielle Einschlaftipps für Babys oder auch Einschlaftipps für Kleinkinder gibt es zuhauf. Fön laufen lassen, herumtragen, wippen oder wiegen, mit dem Auto fahren... Eltern haben sich schon die verrücktesten Sachen einfallen lassen, damit der Nachwuchs endlich einschläft - und dann auch weiterschläft. Wir möchten Dir an dieser Stelle nicht noch mehr abgefahrene Techniken präsentieren, sondern auf zwei gute (alte) Basics zurückkommen. Das Tolle an ihnen: Sie gelten genauso für uns Erwachsene.

Einschlaftipp Nr. 6: Die Bewegung

Bewegt sich Dein Kind über den Tag verteilt ausreichend, wird es am Abend auch müde sein. So die Theorie. Wichtig dabei ist, dass es sich auch um unterschiedliche Bewegungen handelt, die selbstverständlich dem Alter angemessen sind. Babys sind bereits nach einer Runde strampeln erledigt, aber Kinder dürfen ruhig ordentlich rennen, hüpfen, turnen, radeln, schwimmen - was auch immer ihnen Spaß macht. Vor allem neue Herausforderungen sind hierbei willkommen, damit zusätzlich der Kopf "trainiert" wird. Am besten machen die Eltern dabei direkt mit, dann sind alle am Abend reif fürs Bett. Nur eine Einschränkung: Wie bereits oben erwähnt sollte der Körper mindestens drei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr ausgepowert werden.

Einschlaftipp Nr. 7: Das Ritual

Mit einem ruhigen Ritual lässt sich der Tag ebenfalls schön abschließen. Bei den Erwachsenen haben sich eine Yoga-Routine oder das klassische "Einschlaf-Buch" bewährt, aber natürlich darf es auch ein warmes Bad oder ein Guten Abend-Tee sein - Du entscheidest. Schnell einschlafen-Tipps für die ganz Kleinen sind da schon ein wenig kniffliger, bieten Dir aber die Möglichkeit, ganz individuell auf Dein Kind einzugehen. Mag es lieber eine Geschichte vorgelesen bekommen oder ein kleines Spiel spielen? Möchte es noch ein wenig über den Tag reden oder lieber still kuscheln? Vor allem Babys brauchen ganz klar Nähe und auch Kleinkinder schmusen natürlich beim Einschlafen noch gerne. Ab einem gewissen Alter wirken aber auch Musik oder ein Hörbuch wahre Wunder. Kaum erklingt ein entspanntes Lied oder eine (nicht zu spannende) Geschichte, fallen auch schon die Äuglein zu.

Spezielle Einschlaftipps bei Stress

Stehen wir unter großem Stress, können wir am Abend schlecht abschalten. Wir haben einfach das Gefühl, noch nicht alles erledigt zu haben oder vielleicht etwas zu vergessen. Eventuell hat auch tagsüber etwas nicht ganz so geklappt, wie wir uns das vorgestellt haben. Dann fängt das berühmte Gedanken-Karrussel an, sich zu drehen. Dem kannst Du mit speziellen Einschlaftipps für Gedanken-Overload entgegenwirken, z. B. mit unserem Einschlaftipp Nr. 8: Das Journaling. Dazu schnappst Du Dir einfach ein Notizbuch und schreibst auf, was Dir gerade durch den Kopf geistert. Stichworte reichen, Du kannst aber natürlich auch ausformulieren. Keine Sorge, Du wirst nicht ewig dafür brauchen. Meistens ist der Kopf nach drei bis fünf Minuten "leer" - und Du bist dann bereit zum Schlafen.

 

Einschlafprobleme? Hausmittel können helfen.

Selbstverständlich gibt es auch einige Hausmittel zum Einschlafen. Mal mehr und mal weniger erfolgreich werden sie von Generation zu Generation weitergegeben. Bestimmt hast auch Du von Oma oder Mama ein solches Hausmittelchen mitbekommen - hat es Dir geholfen? Wir zeigen Dir mal die Top 3 der Einschlaf-Hausmittel, die wir bereits selbst getestet und für gut befunden haben.

Einschlaftipp Nr. 9: Die Milch

Ist an der Milch (mit oder ohne Honig) wirklich etwas dran? Fakt ist: Milch enthält Trytophan, aus dem der Körper das Schlafhormon Serotonin bildet. Fakt ist aber auch: Das Trytophan aus einem Glas Milch reicht dazu bei weitem nicht aus - Du müsstest mehrere Liter Milch trinken, um eine Wirkung zu spüren. Bei diesem Einschlaftipp ist es also vielmehr die beruhigende Prozedur des Trinkens, die für Einschlafstimmung sorgt... vielleicht auch bei unserem nächsten Einschlaftipp?

Einschlaftipp Nr. 10: Der Tee

Du brühst den Tee auf, wartest geduldig bis er gezogen hat und trinkst ihn dann Schluck für Schluck - gibt es etwas Entspannenderes? Ja, wenn die Zutaten Deiner Teemischung auch wirklich eine schlaffördernde Wirkung haben. Kamille und Baldrian sind beispielsweise bekannt dafür, dass sie beruhigen. Lavendel und Melisse lösen Verkrampfungen, die durch Stress oder Angst entstehen. Allerdings ist auch hier, wie bei der Milch, die Frage: Reicht dafür ein kleines Glas? Vermutlich nicht, aber das Warten und Genießen hilft auch schon.

Einschlaftipp Nr. 11: Der Lavendel

Der Lavendel ist uns ja gerade schon bei den Tees als Einschlaftipp begegnet. Wer abends nicht mehr viel trinken möchte, der kann die beruhigende Wirkung von Lavendel auch als Duft genießen. einfach ein kleines Lavendelsäckchen unter das Kopfkissen oder - wenn der Geruch zu Beginn noch zu stark ist - auf den Nachttisch legen. Auch Lavendelöl auf ein Tuch geträufelt funktioniert natürlich. Wir wünschen angenehme Träume!