Kommt Dir diese Situation zum Thema "Handy am Bett" bekannt vor? Du liegst im Bett, möchtest eigentlich schlafen, aber Dein Handy vibriert verführerisch auf dem Nachttisch. Du willst nur kurz schauen … und im Handumdrehen ist eine Stunde vergangen und Du bist wieder hellwach. Wir möchten uns das schwierige Thema mit dem Handy am Bett mal genauer ansehen. Warum genau hält es uns vom Schlafen ab und wie können wir diesen negativen Effekten entgegenwirken? Muss das Handy wirklich raus aus dem Schlafzimmer oder geht es auch anders? Werfen wir einen Blick auf alle Details zum Handy am Bett!
Schlafstörungen: Handy als Auslöser?
Das Handy am Bett kann Stresslevel erhöhen. Beginnen wir mit dem offensichtlichsten Grund für Schlafstörungen, die durch das Handy am Bett ausgelöst werden können. Vielleicht erinnerst Du Dich noch an die Zeit vor dem Smartphone. Damals hatte jeder ein Buch auf dem Nachttisch liegen, darin las man dann ein paar Minuten und schon fielen einem die Augen zu. So weit, so gut. Viele meinen nun, sie können dieses Buch durch ihr Handy am Bett ersetzen. Das funktioniert leider aus mehreren Gründen nicht. Denn während das Buch eine begrenzte Anzahl an Sinneseindrücken für Dich parat hält, überschüttet Dich Dein Handy am Bett mit einer nie enden wollenden Flut an Sinnesreizen. Mails, WhatsApp Nachrichten, Facebook Feed, Instagram, TikTok, Pinterest etc. Da Du nichts verpassen möchtest, scrollst Du munter weiter – und die Zeit vergeht wie im Flug. So verzögert sich nicht nur das Einschlafen, sondern Du wirst sogar zusätzlich wieder wacher. Zum einen durch die interessanten Bilder, Videos und Texte, zum anderen aber auch durch die Benachrichtigungen und das Vibrieren, das Dich in einen Alarmzustand versetzt.
Handy am Bett kann Tiefschlafphasen beeinflussen
Vielleicht denkst Du, Dein Handy am Bett liegt ja "nur herum", wird also nicht bedient. Aber das stimmt nicht ganz. Im Hintergrund werden ständig Daten ausgetauscht, weil sich viele Anwendungen regelmäßig synchronisieren. Schau mal in Deinen Einstellungen nach – Du wirst sicher überrascht sein. Wenn dieses dauerhaft aktive Handy am Bett nun auf dem Nachttisch nahe an Deinem Kopf liegt, können dessen elektromagnetische Wellen Deinen Schlaf beeinflussen. Studien zeigen, dass Probanden mit angeschaltetem Handy am Bett in Kopfnähe länger brauchen, um die wichtigen Tiefschlafphasen zu erreichen, und dann auch noch kürzer in diesen Tiefschlafphasen verbleiben. Zur Frage, ob die elektromagnetischen Wellen Deines Smartphones Deine Gesundheit auch anderweitig schädigen, kommen wir später noch ausführlicher.
Das Handy am Bett kann die Melatonin-Ausschüttung reduzieren. Dein Schlaf wird hauptsächlich durch die Lichteinstrahlung gesteuert. Ist es hell, produziert Dein Körper Serotonin, das dann bei Dunkelheit in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird – ganz grob erklärt. Es ist also wichtig, dass Du in einem gut abgedunkelten Zimmer ohne Lichtquellen schläfst. Schaust Du auf Dein Handy, wird es allerdings schlagartig hell, denn sein Screen hat einen hohen Blaulicht-Anteil. Blaulicht kommt vor allem tagsüber vor, wohingegen nachts ein rötlicheres Licht dominiert. Daraus schließt Dein Körper: Uups, ist wohl schon wieder Tag. Die Melatonin-Produktion wird gestoppt und Du wirst wieder aktiv. Auf diese Weise kann ein Handy am Bett Schlafstörungen auslösen oder begünstigen. Auch Kopfschmerzen durch ein Handy am Bett sind in diesem Zusammenhang beobachtbar.
Wie weit strahlt ein Handy?
Aus den eben ausgeführten drei Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen, das Handy gar nicht mehr ins Schlafzimmer mitzunehmen. Und es gibt sogar noch einen Punkt, der gegen das Handy im Schlafzimmer spricht: Strahlung. Hier müssen wir allerdings sofort ein wenig die Begrifflichkeiten klären. Bei den allgemein als "Handystrahlung" bezeichneten Funksignalen handelt es sich um elektromagnetische Wellen. Im Gegensatz zu radioaktiver Strahlung oder Röntgenstrahlung (= ionisierende Strahlung), hat die "Handystrahlung" (= nicht-ionisierende Strahlung) nicht ausreichend Energie, um Elektronen aus Atomen oder Molekülen zu entfernen. Das bedeutet: Die elektromagnetischen Wellen, die Dein Handy erzeugt, sind (laut Bundesamt für Strahlenschutz) nicht in der Lage, Krebs auszulösen. Aber: Sie können Gewebe erwärmen, weshalb Du folgende Tipps im Umgang mit Deinem Smartphone umsetzen solltest:
- Achte beim Kauf Deines Handys auf einen möglichst geringen SAR-Wert (Spezifische Absorptionsrate). Ist er gering, ist das Smartphone strahlungsarm. Der Richtwert liegt hier bei max. 0,5 W/kg während des Telefonierens am Ohr.
- Nutze beim Telefonieren lieber ein Headset, damit Du Dein Smartphone nicht direkt an Deinen Kopf halten musst. Die Intensität der elektromagnetischen Wellen nimmt nämlich mit wachsendem Abstand zur Antenne (mind. 1 Meter) ab.
- Telefoniere nicht mit schlechtem Empfang, weil sich in diesem Fall die Intensität der elektromagnetischen Wellen erhöht, um das Telefonat trotz geringer Verbindung zu ermöglichen.
- Nutze WLAN-Verbindungen, denn der SAR-Wert der meisten Router ist geringer als der vieler Handys. Dennoch solltest Du Dich natürlich nicht direkt neben Deinen Router stellen, sondern ihn abseits positionieren und ggf. nachts ausstellen.
Fazit: Bei elektromagnetischen Wellen existiert momentan nur der Verdacht, dass sie möglicherweise Krebs auslösen könnten. Dennoch: Warum dieses Risiko mit einem Handy am Bett eingehen, wenn es doch Alternativen gibt?
Handystrahlung nachts vermeiden
Und schon sind wir bei der nächsten Frage: Wie weit sollte das Handy beim Schlafen entfernt sein? Reicht der Abstand vom Kopf zum Nachttisch? In der Regel nicht. Ein Meter Abstand sollte es schon sein, damit Du wirklich weniger elektromagnetische Wellen abbekommst. Wie weit Dein Handy vom Bett weg kommt, bleibt dabei natürlich Deine Entscheidung. Wir haben diesbezüglich eigentlich nur noch einen Tipp für Dich: Platziere es doch gleich außerhalb des Raumes, damit Du wirklich nicht in Versuchung gerätst, "nochmal kurz" draufzuschauen. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen - aus dem Sinn. Geht das nicht oder möchtest Du es ganz einfach nicht, dann wäre eine Alternative, den Flugmodus zu aktivieren. Auf diese Weise hast Du Deine Nachtruhe, kannst Dich aber trotzdem von Deinem Handy am Bett wecken lassen, ggf. sogar mit angepasstem Schlafrhythmus.
Einschlafhelfer Handy?
Bevor wir gleich ein Fazit ziehen, möchten wir ganz kurz noch auf einen aktuellen Trend eingehen: Immer mehr Menschen haben ihr Handy am Bett, um zum Einschlafen ein Hörbuch oder Musik zu hören. Das ist prinzipiell keine schlechte Idee, sofern es sich um etwas Ruhiges handelt. Aber muss dafür das Handy am Bett genutzt werden? Genauer gefragt: Muss das Handy am Bett dafür "aktiv" sein? Klare Antwort: Nein. Entweder Du schaltest das Handy am Bett in den Flugmodus, nachdem Du Dir Dein Hörbuch oder Deine Playlist heruntergeladen hast. Oder Du nutzt eine Anlage, mit der Du Dein Handy verbinden kannst, z. B. via Kabel oder auch via Bluetooth oder WLAN. Diese Anlage kann dann möglichst weit von Dir entfernt stehen, so dass Du Dir über elektromagnetische Wellen keine Sorgen mehr machen musst. Unser Tipp bei Einschlafproblemen: Nutze als Einschlafhelfer doch lieber eine punktelastische Matratze, auf der Du herrlich leicht entspannen kannst. Oder ein ergonomisches Nackenkissen, das Dich schnell in den Schlaf gleiten lässt. Diese "Hardware" für gesunden Schlaf ist für Deinen Körper viel wichtiger als Dein Handy am Bett.
Handy am Bett – das Fazit
Ob Handystrahlung schädlich ist, konnte noch nicht abschließend geklärt werden. Einige Studien legen nahe, dass Handystrahlung gefährlich ist, andere wiederum können keinen Zusammenhang herstellen. Fakt ist allerdings: Ein Handy am Bett lässt Dich nicht zur Ruhe kommen, beeinflusst Deine Tiefschlafphasen und bringt Deine Melatonin-Produktion durcheinander. Das sind eigentlich genug Gründe für einen spannenden Versuch: Probiere das Schlafzimmer-Verbot für Dein Smartphone doch mal aus und sieh selbst, ob es Dir etwas bringt!
Mach Dir dazu bewusst: Gesunder Schlaf ist enorm wichtig, damit sich Dein Körper regenerieren kann. Dafür ist eine gute Schlafumgebung natürlich essenziell. Dein Schlafzimmer sollte aber nicht nur kühl, dunkel und mit natürlichen Schlafprodukten ausgestattet sein, sondern auch ohne Ablenkungen für Entspannung und Ruhe sorgen. Unser Tipp: Entwickle Dein persönliches Schlafritual ohne Handy am Bett. Dieses bereitet Dich dann jeden Abend zuverlässig auf das Einschlafen vor. Es bringt Dich zur Ruhe – körperlich wie geistig – und stimmt Dich auf süße Träume ein. Hier ein paar Ideen:
- Kurz entspannen: Wenige Minuten Meditation, ruhiges Yoga bzw. Dehnen oder eine kleine Gedankenreise reichen bereits aus, um das Wohlbefinden zu steigern.
- Tagebuch schreiben: Bring Deine Gedanken oder Sorgen auf Papier, also raus aus Deinem Kopf. Auch anstehende Aufgaben belasten Dich gleich weniger, sobald sie aufgeschrieben sind.
- Nach vorne blicken: Lege Deine Kleidung für den nächsten Tag raus, richte Deine Tasche oder notiere Dir wichtige Ziele. Auf diese Weise fühlst Du Dich gut vorbereitet und kannst mit einem sicheren Gefühl einschlafen.
- Einen Trick anwenden: Willst Du möglichst schnell einschlafen, kannst Du folgenden Trick ausprobieren – viele schwören darauf: Entspanne nacheinander alle Muskeln Deines Körpers. Beginne im Gesicht und arbeite Dich bis runter zu den Füßen. Wir sind gespannt, ob Du überhaupt so weit kommst … oder schon vorher schlummerst. Viel Erfolg!