Welche Schlafphase ist die wichtigste? Hast Du Dir diese Frage auch schon einmal gestellt? Zum Beispiel, wenn Du morgens viel zu früh von Deinem Wecker aus dem Schlaf gerissen wirst? Vielleicht befindest Du Dich zu diesem Zeitpunkt gerade sehr tief im Land der Träume, weswegen Dir das Aufstehen besonders schwerfällt. Wir möchten uns im folgenden Text einmal genauer ansehen, welche Schlafphasen es gibt, warum Du sie alle brauchst und wie wir das Wissen um diese verschiedenen Schlafphasen am besten für Deine Gesundheit nutzen können.
Die fünf Schlafphasen
Bevor die Frage "Welche Schlafphase ist die wichtigste?" klären, möchten wir uns erst einmal alle Schlafphasen etwas detaillierter ansehen. Ein gesunder Schlafzyklus setzt sich aus fünf Schlafphasen zusammen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, moderate Tiefschlafphase, feste Tiefschlafphase, REM Schlafphase und ggf. noch die Aufwachphase. Diese fünf Schlafphasen verdienen einen genaueren Blick, wenn wir wissen wollen: "Welche Schlafphase ist die wichtigste?":
Ist die Einschlafphase die wichtigste Schlafphase?
In der ersten Phase unseres Schlafzyklus gleiten wir vom wachen Zustand in einen leichten Schlaf. In dieser Phase nehmen wir die Welt um uns herum noch wahr, werden allerdings mit jeder Minute ein bisschen weniger empfindlich für Eindrücke von außen.
Wie wichtig ist die Leichtschlafphase?
Bist Du eingeschlafen, befindest Du Dich zuerst in der Leichtschlafphase. Jetzt entspannt sich vor allem Dein Körper. Dein Puls sowie Deine Atmung werden langsamer und Deine Körpertemperatur sinkt leicht. In der Leichtschlafphase reagierst Du nur noch auf stärkere Umweltreize.
Warum ist der Tiefschlaf (moderate & feste Phase) so wichtig?
Aus dem Leichtschlaf rutschst Du dann in die Tiefschlafphase, die Regenerationsphase. In dieser Phase finden jede Menge heilende Prozesse statt, die unter anderem Dein Immunsystem stärken und Deine Zellerneuerung ankurbeln. Diese "Reparaturarbeiten" sind in dieser Phase möglich, weil alle anderen Körperfunktionen auf Sparflamme laufen. Sie wird deshalb auch als wichtigste Schlafphase bezeichnet, die maßgeblich für gesunden Schlaf verantwortlich ist.
Welche Schlafphase ist die wichtigste? - ACHTUNG: Wirst Du während der Tiefschlafphase aufgeweckt, fühlst Du Dich besonders fertig - egal, wie lange Du vorher geschlafen hast. Mit speziellen Apps oder Armbändern kannst Du das vermeiden.
Wie wirkt sich der REM-Schlaf auf Deinen Körper aus?
REM ist die Abkürzung für “Rapid Eye Movement”, also für die schnelle Augenbewegung hinter verschlossenen Lidern. Sie ist kennzeichnend für diese Schlafphase, in der Dein restlicher Körper in eine Schlaflähmung verfällt. Das ist ein Schutzmechanismus, der Dich davor bewahrt, Deine Träume "auszuleben". Die REM-Phase ist nämlich die Zeit des Träumens, in der Du Gefühle, Gedanken und Erlebtes aufarbeitest und zusätzlich Gelerntes festigst. Auch Stress wird während dieser Schlafphase bewältigt. Ganz pauschal kann man sagen, dass Du hier wieder "sortierst", was tagsüber eventuell durcheinander gekommen ist. Dadurch förderst Du Deine seelische Gesundheit.
Welche Schlafphase ist die wichtigste? - EXPERTENWISSEN: Der REM-Schlaf ist nicht nur der Traumschlaf, sondern auch der Schnarchschlaf. Durch eine Schwächung der Atemwege kann es zu Atemaussetzern oder einem Verschlucken von Luft kommen.
Was gibt es bei der Aufwachphase zu beachten?
Erholsamer Schlaf ist auch davon abhängig, in welcher dieser Schlafphasen man aufwacht. Wir haben es bereits erwähnt: Aus der Tiefschlafphase geweckt zu werden, ist kein Vergnügen. Befindest Du Dich allerdings bereits in der Aufwachphase, fällt Dir das Aufstehen leicht.
Welche Schlafphase ist die wichtigste? - FAZIT: Von allen fünf Schlafphasen ist die Tiefschlafphase für die körperliche Regeneration die wichtigste und die REM-Phase für die geistige Entspannung.
Die optimale Schlafphasen-Dauer
Nicht nur die Frage "Welche Schlafphase ist die wichtigste?" ist für erholsamen Schlaf entscheidend. Auch die Dauer der jeweiligen Schlafphasen im Schlafzyklus bestimmt die optimale Regeneration von Körper und Geist. Ist eine Schlafphase zu kurz, werden wichtige Prozesse unterbrochen und Dein gesunder Schlaf steht auf dem Spiel. Abhängig von Alter, Geschlecht und Schlafgewohnheiten benötigst Du etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, in denen Du mehrere Schlafzyklen von jeweils circa 90 Minuten durchläufst. Mindestens vier Zyklen solltest Du abschließen, um erholt aufzuwachen. Die einzelnen Schlafphasen dauern in innerhalb des Schlafzyklus durchschnittlich ungefähr:
- Einschlafphase ca. 5 %
- Leichtschlafphase ca. 50 %
- Tiefschlafphase (moderat) ca. 6 %
- Tiefschlafphase (fest) ca. 14 %
- REM-Phase ca. 22 %
- Aufwachphase ca. 3 %
In der Regel verbleibst Du während des ersten Schlafzyklus besonders lang in der Tiefschlafphase und nur sehr kurz im REM-Schlaf. Dieses Verhältnis kehrt sich allerdings im Laufe der Nacht um, so dass am Schluss die REM-Schlafphasen dominieren und fast kein Tiefschlaf mehr stattfindet. Zwischen und auch innerhalb der Schlafphasen wirst Du immer mal wieder aufwachen, so etwa 10 - 30 Mal pro Nacht. Normalerweise schläfst Du aber wieder schnell ein, so dass Dein Schlafrhythmus nicht darunter leidet. Und welche Schlafphase ist nun die wichtigste?
Welche Schlafphase ist die wichtigste? Oder sind es mehrere?
Als wichtigste Schlafphase wird oft die Tiefschlafphase genannt. Wir haben bereits erläutert, dass dies so zwar schon richtig, aber nur die halbe Wahrheit ist. In der Tiefschlafphase regeneriert sich Dein Körper, was für Deine Gesundheit natürlich essenziell ist. Somit kann man die Tiefschlafphase durchaus als wichtigste Schlafphase bezeichnen. Aber: Während der REM-Schlafphase regeneriert sich Dein Geist, was ebenfalls notwendig ist. Erlebtes und Gelerntes wird in dieser Zeit verarbeitet und sozusagen in die "richtigen Schubladen" in Deinem Gehirn einsortiert. Auf die Frage "Welche Schlafphase ist die wichtigste?" gibt es also genau genommen zwei Antworten.
Wie viel Tiefschlaf braucht man?
Bleiben wir aber vorerst noch bei der körperlichen Regeneration und damit bei der Frage "Wie viel Tiefschlaf braucht ein Mensch?". Das ist natürlich zum einen abhängig von Geschlecht, Alter und Schlaftyp, aber zum anderen auch von der Schlafdauer insgesamt. Verallgemeinert lässt sich allerdings sagen: Etwa 1,5 Stunden Tiefschlaf sollte ein Erwachsener jede Nacht "tanken", um am Morgen wieder fit zu sein. Bei den als Optimum empfohlenen acht Stunden Schlaf passt das mit ca. 20% Tiefschlaf perfekt. Auch sieben Stunden sind gerade noch so akzeptabel, aber bei dauerhaft nur sechs Stunden Schlaf wird es schon leicht kritisch. Langschläfer mit neun oder gar mehr Stunden haben allerdings kein Problem, denn je länger sie schlafen, desto kürzer werden die Tiefschlafphasen, wodurch ein "Überfluss" an Tiefschlaf verhindert wird.
Welche Schlafphase ist die wichtigste? - BEISPIEL: Bei einer Schlafdauer von acht Stunden mit etwa 20% Tiefschlafphasen schlummerst Du gute 1,5 Stunden im Tiefschlaf – ideal!
Fehlender Tiefschlaf: Ursache
Auf die Frage "Welche Schlafphase ist die wichtigste?" haben wir nun eine Antwort – soviel zur Theorie. Aber wie sieht der Alltag aus? Bei vielen Erwachsenen verhindern ungünstige Schlafbedingungen einen ausreichend tiefen und langen Schlaf in der wichtigsten Schlafphase, vielleicht auch bei Dir? Als Resultat fühlst Du Dich dann am Morgen alles andere als fit, sondern psychisch und auch physisch erschöpft. Ursachen dafür, dass Deine wichtigste Schlafphase, die Tiefschlafphase, zu kurz ist, können sein:
- 1. Problem: Du brauchst zu lange zum Einschlafen
Bei vielen Erwachsenen ist die Einschlafphase (und ggf. auch noch die Leichtschlafphase) leider zu lang. Entweder wird noch gegrübelt oder sie sind körperlich nicht ausgelastet und können deswegen nicht zur Ruhe finden. So zieht sich das Einschlafen oft über eine halbe, vielleicht sogar über eine Stunde hin - und die wichtigste Schlafphase kommt zu kurz.
- 2. Problem: Dein Schlafzimmer ist nicht richtig abgedunkelt
Jede Art von Lichtquelle, egal ob das Licht einer Straßenlaterne oder Deines Handy-Displays, signalisiert Deinem Körper: Es wird wieder Tag. Er schaltet daraufhin in den Wachmodus und unterbricht Deinen wertvollen Schlaf. Der Schlafzyklus muss von vorne starten, die Phasen verschieben sich nach hinten und Dir geht wichtigste Schlafphase, die Tiefschlafzeit, verloren. - 3. Problem: Dein Schlafzimmer ist nicht optimal temperiert
In einem kühlen Schlafzimmer (ca. 18 Grad Celsius) mit niedriger Luftfeuchtigkeit (etwa 40–50 %) kann Dein Körper besser in den Ruhemodus schalten. Dadurch wirst Du auch schneller einschlafen und besser in die wichtigste Schlafphase gleiten. - 4. Problem: Du liegst auf einer unpassenden Matratze
Hast Du Schwierigkeiten, eine gute Liegeposition zu finden? Oder wachst Du oft mit Verspannungen auf? Dann solltest Du Dir eventuell eine neue Matratze und/oder ein neues Kissen gönnen, damit Dein Körper optimal gestützt wird. So findest Du schnell(er) in den Schlaf und wirst bei der Nachtruhe in der wichtigsten Schlafphase nicht unterbrochen. - 5. Problem: Deine Abendgestaltung ist zu anstrengend
Etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen möchte Dein Körper "herunterfahren". Belastest Du ihn in dieser Zeit erneut, z. B. durch Sport, schweres Essen oder spannende Filme, kommst nicht rechtzeitig zur Ruhe - und Deine wichtigste Schlafphase zu kurz. - 6. Problem: Du leidest dauerhaft unter Stress oder hast Sorgen
Grübelst Du über Problemen oder hast Du vielleicht sogar richtige Ängste, dann begleiten diese Dich mit ins Bett. Du schläfst schlecht ein, wachst oft auf – und Dein Tiefschlaf wird verkürzt. Hier kannst Du mit verschiedenen Entspannungsmethoden ansetzen, dazu später mehr. - 7. Problem: Dein Schlafrhythmus ist sehr unregelmäßig
Gehst Du jeden Abend zu einer anderen Uhrzeit ins Bett, gerät Dein Biorhythmus ins Wanken. Das wirkt sich leider auch negativ auf Deinen Tiefschlaf aus - die Schlafphase, die für deine körperliche Regeneration am wichtigsten ist.
Zu wenig Tiefschlaf: Auswirkungen
Bekommst Du mal ein paar Tage nicht ausreichend Tiefschlaf, ist das kein Problem. Handelt es sich allerdings um einen Dauerzustand, gerät Deine innere Ruhe aus dem Gleichgewicht, was sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen kann. Schlappheit am Tag, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, verminderte Leistungsfähigkeit im Alltag, bei der Arbeit und auch beim Sport sind dabei die häufigsten, wenn die wichtigste Schlafphase zu kurz kommt. Steuerst Du jetzt nicht entgegen, kann Dein Schlafmangel sogar einige Krankheiten begünstigen, von Diabetes oder Bluthochdruck bis hin zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall. Gut, dass Du Deinen Schlaf leicht verbessern kannst. Wir zeigen Dir ein paar Tipps.
Tiefschlaf verbessern: 5 Tipps für gesunden Schlaf
Zu wenig Tiefschlaf – was tun? Ganz einfach: Unsere 5 Tipps durchlesen, gleich zu Hause umsetzen und Deine Tiefschlafphasen verlängern.
- Tipp: Bei allen Schlafphasen am Wichtigsten ist Dunkelheit.
Dunkle Dein Schlafzimmer so gut wie möglich ab. Nutze dafür Rollos oder, wenn diese nicht vorhanden sind, spezielle Vorhänge, die kein Licht durchlassen. Auf diese Weise verhinderst Du, dass die Helligkeit Deinem Körper das Signal zum Aufwachen gibt. Zusätzlich solltest Du dafür sorgen, dass Dein Schlafzimmer gut gelüftet und schön kühl ist (ca. 18 Grad Celsius). Neigst Du nachts zum Schwitzen, kann das Deinen Schlaf und damit auch Deine wichtigen Tiefschlafphasen stören. Steige in diesem Fall auf eine luftige Bettdecke um, z. B. eine Sommerbettdecke aus Kapok, und setze auf Betttextilien aus atmungsaktiver Baumwolle.
- Tipp: Wer angenehm liegt, der schläft auch angenehm.
Entscheide Dich nicht für irgendeine Matratze im Angebot, sondern gönn Dir eine Matratze aus sehr punktelastischem und atmungsaktivem Material, z. B. eine Naturlatexmatratze. Sie passt sich Deinem Gewicht und Deinem Körperbau optimal an, so dass Deine Wirbelsäule während Du schläfst immer gut gestützt ist. Ist das nicht der Fall, müssen nämlich Deine Muskeln diese wichtige Stützfunktion leisten und können sich nicht regenerieren. Das Resultat: Verspannungen und Schmerzen am Morgen. Auch ein punktelastisches Kissen, z. B. ein spezielles Nackenstützkissen, kann Deinen erholsamen Schlaf fördern.
- Tipp: Wie gut Du nachts schläfst entscheidet sich tagsüber,
Mit einem ausgewogenen Tagesablauf, sprich mit Sport, guter Ernährung sowie ausreichend Trinken, sorgst Du dafür, dass Dein Körper gesund und ausgelastet ist. Nach ausreichend Bewegung und ohne fettiges Essen im Magen fällt das Entspannen einfach leichter. Die Faustregel lautet hier: Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag (muss kein Hochleistungssport sein, Spazierengehen reicht auch) und mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts schwer Verdauliches mehr essen bzw. keinen Alkohol oder Kaffee trinken.
- Tipp: Lass Dich nicht stressen!
Bist Du durch einen hektischen Alltag oder einen fordernden Job dauerhaft angespannt bzw. gestresst, dann können spezielle Atemtechniken, Meditation oder autogenes Training Dir beim "Abschalten" helfen. Auch eine umfassende Beratung vom Profi kann Dich hier mit wertvollen Tipps versorgen, um Deinen Stress zu reduzieren.
- Tipp: In der Ruhe liegt die Kraft.
Sicher möchtest Du nach Feierabend noch ganz viel erleben, aber Du solltest Dich ein wenig ausbremsen und Deine Aktivitäten verteilen. Wie bereits gesagt: Zwei Stunden vor dem Zubettgehen ist "Herunterkommen" angesagt. Das gilt nicht nur für den Verzehr von Essen und alkoholischen/koffeinhaltigen Getränken, sondern auch für spannende Unternehmungen. Gewöhne Dir zudem einigermaßen regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten an (auch am Wochenende!), damit Dein Körper sich nicht ständig umstellen muss. Ein ruhiges Abendritual krönt die Vorbereitung auf den Schlaf.
Fazit zum Thema "Welche Schlafphase ist die wichtigste?"
"Welche Schlafphase ist die wichtigste?" war unsere Ausgangsfrage, auf die wir mittlerweile eine klare Antwort gefunden haben. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Schlafphase für die körperliche und die REM-Schlafphase ist die wichtigste Schlafphase für die geistige Regeneration. Damit Du von beiden ausreichend viel abbekommst, haben wir uns den Schlafzyklus genauer angesehen, Ursachen für zu wenig Schlaf aufgespürt und genau erklärt, wie Du gesunden Schlaf am besten fördern kannst. Mit unseren fünf Tipps sorgst Du dafür, dass Du gut in den Schlaf findest und eine ausreichend lange Tiefschlafphase hast (etwa 1, 5 Stunden). Wir wünschen Dir herrliche Träume!